Cmos Cast Ep.4 PT-4 FINAL | Qualidade do Sono: Nutrição para Dormir Melhor

Você sabia que o que você come pode ser decisivo para uma noite de sono tranquila? 
No capítulo final do CMOS Cast #4, o nutricionista esportivo João Rodrigues explica quais nutrientes favorecem um sono profundo e reparador e como alinhar rotina, luz e alimentação para dormir melhor. Não perca essa conversa esclarecedora e compartilhe com quem busca melhorar o sono de forma natural.

Confira o vídeo com a entrevista completa. Confira abaixo um resumo com as informações e dicas principais: 

Dormir pouco não é sinal de produtividade

“Durmo meia-noite, acordo às 6h e estou bem.” Ainda assim, você provavelmente não está no seu melhor. Cerca de 40% dos brasileiros têm algum distúrbio do sono. Em síntese, negligenciar o sono afeta corpo e mente e já é tema de saúde pública.

Qualidade do Sono e alimentação: uma via de mão dupla

Embora muitos ainda ignorem a conexão direta entre alimentação e qualidade do sono, é fato que escolhas alimentares, hábitos noturnos e o uso de substâncias como cafeína e sedativos interferem no ciclo do sono — logo, prejudicam disposição, memória e até a regulação hormonal. Além disso, quando essas rotinas são mantidas por semanas, tendem a consolidar um padrão de sono de pior qualidade.

O que atrapalha o sono:

• Antes de tudo, uso de cafeína e bebidas energéticas no fim do dia.
• Do mesmo modo, medicamentos sedativos (benzodiazepínicos) sem orientação adequada.
• Por outro lado, dormir tarde e manter horários irregulares desorganiza o ritmo circadiano.
• Em síntese, sono fragmentado ou muito curto reduz fases profundas e compromete a recuperação.

Higiene e qualidade do sono: o tratamento padrão ouro

Antes de tudo a higiene do sono envolve manter horários regulares para dormir e acordar, respeitando o ritmo circadiano. Por isso o ideal é dormir entre 21h e 22h e acordar entre 7h e 8h, respeitando o pico natural de liberação do cortisol, que é o hormônio da vigília.

Adultos devem dormir entre 7 e 8 horas por noite. Atletas ou pessoas com alta demanda física podem se beneficiar com 9 a 10 horas de sono, promovendo melhor recuperação muscular e desempenho.

Quantas horas de sono profundo são necessárias?

O ideal é completar pelo menos 3 ciclos de sono profundo. Muitos adultos não atingem nem isso, o que impacta diretamente a capacidade cognitiva, emocional e imunológica.

Estudo mostra: dormir mais melhora a performance

Um estudo com diferentes grupos testou o desempenho de pessoas que dormiram entre 3 e 8 horas.

Resultado: quanto mais horas de sono, melhor o rendimento em testes de lógica e matemática. Curiosamente, os que dormiram apenas 6 horas acreditavam estar tão bem quanto os que dormiram 8, mas os resultados mostraram o contrário.

Leia também: Tempo de sono: dormir pouco ou em excesso pode afetar a memória e o raciocínio, estudo revela

O que comer (ou evitar) antes de dormir?

• Evite cafeína pelo menos 4 horas antes de deitar
• Alimentos ricos em gordura e em grande volume devem ser evitados
• Pessoas com refluxo devem jantar pelo menos 1h antes de deitar

Substâncias que ajudam a induzir o sono:

• Melatonina (em doses fisiológicas de 0,21 mg)
• L-teanina, triptofano e chás como camomila e mulungu
• Kiwi, alimento rico em fitonutrientes reguladores do sono

Nutrição e rotina: o segredo está na disciplina

Em outras palavras, horários consistentes de refeições reduzem estresse, evitam compulsões e estabilizam o metabolismo, o que melhora o sono.

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Atenção à luz artificial e exposição solar

A exposição à luz azul, emitida por telas de celulares, computadores e televisões, antes de dormir prejudica a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono. Essa luz atinge diretamente o trato retino-hipotalâmico, reduzindo o sinal enviado à glândula pineal, que regula o ciclo sono-vigília.

Por outro lado, expor-se à luz solar pela manhã, mesmo em dias nublados, é essencial para estimular a produção de cortisol, ajudando o corpo a despertar de forma natural e regulando o ritmo circadiano.

Qualidade do sono e hidratação: quanto e quando beber

Manter-se hidratado é importante, mas o excesso de água à noite pode atrapalhar o sono, gerando despertares frequentes para urinar. O ideal é consumir a maior parte da ingestão diária de líquidos no período da manhã e da tarde, reduzindo gradualmente até o fim do dia.

Essa estratégia ajuda a evitar interrupções do sono e pode ser ajustada conforme a resposta individual de cada pessoa, respeitando as necessidades biológicas sem comprometer a qualidade do descanso.

A relação entre apneia do sono e obesidade

A obesidade é um fator determinante na gravidade da apneia obstrutiva do sono, pois o acúmulo de gordura pode comprometer as vias aéreas. Por isso, estratégias que promovam redução de peso corporal são fundamentais.

Esse cenário, e combinação de uma alimentação planejada, rotina organizada e práticas de higiene do sono é capaz de melhorar significativamente a respiração durante o sono e, em alguns casos, até levar à remissão do quadro de apneia. A reeducação alimentar e comportamental tem papel essencial nesse processo.

Consulta nutricional vai muito além da dieta

Nutricionistas devem avaliar sono, hábitos e sinais clínicos. Como resultado, um plano alimentar personalizado + ajustes comportamentais potencializa saúde metabólica, desempenho e qualidade do sono.

Conclusão

Dormir bem é estratégia de saúde integral energia, equilíbrio hormonal, desempenho físico e saúde mental. Se você acorda cansado, demora a adormecer ou suspeita de distúrbios (ex.: apneia), procure avaliação especializada. Com apoio profissional e, quando indicado, o uso de CPAP é possível recuperar o sono e, por conseguinte, transformar a qualidade de vida.

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