Cmos Cast Ep.4 PT-3 | Sono e Alimentação Saudável: O Que a Ciência Diz

Você sabia que a alimentação pode influenciar diretamente a qualidade do seu sono? No episódio do CMOS Cast, recebemos João Rodrigues, especialista em nutrição esportiva, para explicar como determinados alimentos e hábitos nutricionais melhoram o descanso noturno e promovem um sono mais reparador.

Em outras palavras: o que você come ao longo do dia molda a sua noite e o seu dia seguinte.

Por que falar de sono e comida ao mesmo tempo?

Mais de 40% dos brasileiros apresentam algum distúrbio do sono. Como resultado, dormir mal não gera só cansaço: compromete foco, atenção, memória, regulação emocional e, inclusive, suas escolhas alimentares.
Além disso, a alimentação também modula hormônios, neurotransmissores e ritmos biológicos que facilitam (ou atrapalham) o adormecer.

Qualidade do sono: um problema de saúde pública

Pesquisa da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia (2017) indicou que 52% acordam indispostos e 37% têm dificuldade para iniciar o sono. Por conseguinte, o sono ruim reduz a atenção, prejudica decisões e afeta interações sociais (até o reconhecimento de expressões faciais).

O que acontece no cérebro enquanto você dorme

Durante a noite, alternamos sono REM e não-REM. É justamente nas fases profundas que ocorrem reparação tecidual, produção hormonal e consolidação de memórias declarativas.
Sem essas fases, você até “dorme”, mas não recupera o corpo nem o cérebro adequadamente.

A conexão invisível: sono, alimentação e dopamina

Privação de sono dessensibiliza receptores de dopamina (neurotransmissor da motivação). Desse modo, alimentos saudáveis parecem “menos recompensadores” e cresce o desejo por ultraprocessados.
Somado a isso, há aumento de cortisol (estresse) e grelina (fome), o que fecha o ciclo vicioso: dormir mal → comer pior → dormir pior.

Como interromper o ciclo (passos práticos)

Antes de tudo, ajuste a higiene do sono:

• Evite telas 1–2 horas antes de deitar;
• Mantenha ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável;
• Reduza cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir;
• Priorize refeições leves à noite;
• Estabeleça horários regulares para dormir e acordar.

Além disso, organize o prato noturno:

• Inclua fontes de triptofano (ex.: leite, iogurte, ovo), magnésio (ex.: banana, aveia, amêndoas) e carboidrato complexo (ex.: batata-doce, arroz integral) para favorecer a síntese de melatonina e serotonina.
• Evite, logo antes de deitar, refeições muito gordurosas ou volumosas.

Tecnologia que ajuda sem complicar

Relógios e aplicativos que monitoram frequência cardíaca e arquitetura do sono oferecem feedback útil. Em síntese, use-os para testar hábitos (horário do jantar, luz, cafeína) e medir o impacto no seu descanso.

Conclusão

Sono e alimentação são pilares interdependentes. Portanto, se você vive cansado, perde o foco e sente que está comendo pior, comece pelo sono e ajuste sua rotina nutricional em paralelo.

Quer se aprofundar? Acompanhe o CMOS Cast, o podcast da CMOS Drake que conecta saúde, tecnologia e bem-estar com especialistas que fazem a diferença.