Descubra como escolhas alimentares, rotina de sono e atividade física influenciam a apneia do sono e a sua saúde física e mental. Além disso, entenda como pequenas mudanças geram grandes resultados.
Alguns hábitos do dia a dia podem estar prejudicando sua saúde sem você perceber. Portanto, vale observar seus padrões e fazer ajustes simples.
No segundo episódio do Cmos Cast, a fisioterapeuta respiratória do sono Dra. Flávia Nerbass revela como pequenas ações podem contribuir para o desenvolvimento da apneia do sono e comprometer sua qualidade de vida. Assim, você consegue agir antes que os sintomas piorem.
Confira a entrevista no vídeo. Veja abaixo as principais dicas.
Quando dormimos mal, nosso corpo busca energia de outras fontes, principalmente na alimentação. O sono, a nutrição e a exposição ao sol são fundamentais para fornecer energia ao organismo. Logo, quando um desses pilares falha, os demais tentam compensar.
Se você precisa de 8 horas de sono, mas dorme apenas 6, cria um déficit que o corpo tenta compensar, muitas vezes com escolhas alimentares inadequadas: alimentos mais calóricos e gordurosos, além de estimulantes como café e energéticos. Além disso, essa privação reduz motivação para cozinhar e escolher melhor.
Essa privação também compromete o descanso, o lazer e a hidratação, pilares essenciais para manter a saúde física e mental. Em outras palavras, o cansaço vira um ciclo.
A apneia obstrutiva do sono é uma doença grave, com causas múltiplas e consequências importantes para a saúde. Ela provoca interrupções na respiração durante o sono, gerando:
Portanto, não é “apenas ronco”.
Essa condição aumenta o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e psicológicas. A boa notícia é que há estratégias eficazes de prevenção e tratamento, principalmente baseadas em mudanças nos hábitos de vida. Dessa forma, você reduz riscos e melhora a disposição.
O álcool relaxa a musculatura da garganta, facilitando episódios de ronco e apneia, mesmo em quem normalmente não ronca. Além disso, dormir de barriga para cima favorece o colapso das vias aéreas.
Dica:
Dormir de lado pode ser uma forma simples e eficaz de reduzir o ronco e até funcionar como parte do tratamento da apneia, dependendo do caso, sempre confirmado por exame de polissonografia. Assim, você atua na causa mecânica.
O cigarro provoca inflamação na garganta, piorando a qualidade respiratória. Já o sedentarismo impede que a musculatura respiratória seja bem recrutada. Entretanto, mudanças graduais funcionam.
Por outro lado, a atividade física aeróbica melhora a estabilidade respiratória durante o sono profundo (estágio N3), reduzindo o risco de ronco e apneias, mesmo sem perda de peso.
Importante:
A prática regular de exercícios deve ser adaptada às condições de saúde de cada pessoa e sempre orientada por um profissional. Dessa forma, você ganha segurança e constância.
A privação de sono altera nosso metabolismo e preferências alimentares. Quem dorme mal tende a:
Além disso, sente menos saciedade.
Isso ocorre porque o sono insuficiente ou irregular prejudica a regulação do apetite e do bem-estar, gerando um ciclo vicioso de cansaço e má alimentação.
Muitas pessoas relatam acordar com sintomas de ressaca após noites mal dormidas: fadiga, taquicardia, vontade de comer doces e beber mais líquidos. Portanto, atenção a esse sinal.
Esse quadro é típico da privação crônica de sono. Embora seja possível compensar o número de horas dormidas no fim de semana, o efeito fisiológico não é o mesmo. O ideal é manter uma rotina regular de horários e duração do sono. Por fim, evite variações grandes entre semana e fim de semana.
Ir dormir e acordar em horários diferentes ao longo da semana causa um descompasso no seu relógio biológico, conhecido como jet lag social. Esse fenômeno compromete processos fisiológicos, como:
Manter horários irregulares afeta a qualidade do sono e, consequentemente, toda a sua saúde. Em resumo: regularidade é estratégia central.
O sono é um dos pilares fundamentais da saúde, junto com alimentação, hidratação e descanso/lazer. Além disso, a American Heart Association reconheceu recentemente o sono como um dos oito fatores essenciais para a saúde cardiovascular. Ou seja, dormir bem protege o coração.
Lembre-se: ter momentos de lazer e descanso de qualidade também melhora o sono e, consequentemente, sua saúde mental. Não apenas dormir, mas também relaxar ajuda.
A apneia do sono é um fator de risco importante para hipertensão arterial. Durante as pausas respiratórias, o corpo ativa repetidamente o sistema nervoso simpático, liberando hormônios como adrenalina e cortisol.
Esse mecanismo:
Estudos mostram que cerca de 80% das pessoas com apneia não apresentam a queda normal da pressão arterial durante o sono, um fenômeno chamado de ausência de descenso noturno.
Um dos sintomas mais comuns da apneia do sono é a sonolência excessiva durante o dia, presente em até 60% dos casos.
Outros sinais incluem:
Importante:
Sentir sono em situações passivas (assistindo TV, em reuniões) ou facilidade para cochilar a qualquer momento são sinais de que seu sono não está sendo reparador.
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Ao contrário do que muitos pensam, a apneia do sono não afeta apenas idosos ou pessoas obesas. Indivíduos jovens, magros e aparentemente saudáveis também podem sofrer desse distúrbio, devido a fatores estruturais ou genéticos.
Por isso, é essencial buscar avaliação especializada ao perceber sinais como:
Além dos riscos físicos, a apneia do sono afeta significativamente a saúde mental e emocional, podendo causar:
O sono de má qualidade compromete o desempenho em todas as áreas da vida, reforçando a necessidade de diagnóstico e tratamento adequados.
Se você ou alguém próximo apresenta sinais de apneia, procure ajuda médica. O diagnóstico é feito por meio de exames como a polissonografia.
O tratamento pode incluir:
O sono é mais do que descanso: é um pilar vital da saúde física e mental. Manter bons hábitos de sono, alimentação equilibrada, atividade física regular e lazer são estratégias indispensáveis para prevenir e tratar a apneia do sono.
Lembre-se: Cuidar do seu sono é cuidar da sua vida!
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